Nutriční poradenství: Co možná nevíte o luštěninách

nutriční poradenstvíŠárka Míšková
nutriční speicalista
v našem psychologickém centru

 

Jak často jíte luštěniny? V naší kuchyni patří bohužel mezi neprávem opomíjenou potravinu. Svou roli sehrávají nevalné vzpomínky z dětství na školní jídelnu a tamnější čočku a hrachovou kaši. Luštěniny ale nejsou jen čočka, hrách a fazole. Pěstovaly je již starověké národy a byly důležitou součástí kuchyně našich předků. Měly by být součástí dnešního jídelníčku a ve zdravém stravování by se měly objevit alespoň jednou týdně.

Jedním z důvodů odmítnutí je jejich nadýmavost, kterou ale lze vhodnou úpravou snížit. Dále je to i neznalost kulinárních úprav a různých druhů luštěnin. Můžeme je jíst jak samostatně jako hlavní jídlo či přílohu, přidat do salátů, použít jako zavářku do polévky, dělat z nich pomazánky, nebo i sladké krémy.

Luštěniny jsou dobrým zdrojem bílkovin, neposkytují nám však jejich stejné spektrum jako živočišné potraviny. Obsahují množství vlákniny, s výjimkou sóji a arašídů mají i málo tuků. Vláknina na sebe váže vodu, tím zvětšuje svůj objem ve střevě a zvyšuje tak pocit plnosti, což je vhodné při redukci hmotnosti. Jsou zdrojem vitamínů skupiny B, najdeme v nich minerální látky jako vápník, fosfor, draslík.

Většina luštěnin by měla být dostatečně dlouho máčena (asi 6 hodin). Nadýmavé látky jsou rozpustné ve vodě, proto pro snížení nadýmavosti bychom měli vodu před vařením vylít a luštěniny vařit v nové vodě (doporučuje se vařit nezakryté pokličkou). Lepší stravitelnosti docílíme okyselením, z koření dochutíme saturejkou, fenyklem, kmínem, kurkumou, či koriandrem. Aby slupka neztvrdla a nestaly se hůře stravitelnými, solit bychom je měli až po uvaření. Aby tělo získalo lepší využitelnost bílkovin, měli bychom je jíst spolu s obilovinami (pečivem, rýží, vločkami). Nejlépe stravitelné jsou červená čočka, fazole adzuki a mungo, žlutý hrách.

Další přidanou hodnotu získáme naklíčením luštěnin. V semenech dochází k enzymatickým procesům, bílkoviny jsou lépe stravitelné, tvoří se vitamíny, především vitamín C a E. Klíčky jsou tedy velmi bohatý zdroj minerálních látek a vitamínů, což oceníme zvláště na jaře, kdy ještě není přísun místního čerstvého ovoce a zeleniny. Klíčky využijeme především do salátů, pomazánek. Pro naklíčení se nejlépe hodí hrách, cizrna, čočka a fazole mungo.

Čočka – na trhu je nejčastěji k dostání červená, žlutá, zelená a hnědá. Červenou drobnozrnnou čočku nemusíme předem máčet, stačí ji jen propláchnout vodou a vařit. Rychle se rozváří, hodí se tedy na kaše, nebo jako zavářka do zeleninových polévek. Z luštěnin obsahuje nejvíce železa. Pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi, zmírňuje příznaky stresu.

Hrách – koupíme hlavně zelený hrášek nebo žlutý hrách. Z minerálních látek obsahuje hlavně draslík a fosfor. Hrášek navíc vitamín B1 a kyselinu listovou. Pomáhá proti stresu, napětí a zažívacím potížím.

Fazole – musíme vždy tepelně upravit, před přípravou máčet alespoň 6 hodin ve vodě. Hodí se k přípravě polévek a hlavních jídel. Bílé fazole mohou nahradit i chuť jedlých kaštanů a využít je můžeme do sladkých krémů. Obsahují velké množství vápníku a draslíku a vyšší množství kyseliny listové. Jsou dobré na srdce, krevní oběh a vysoký krevní tlak.

Cizrna – má lehce oříškovou chuť a je rozšířena hlavně v oblastech kolem Středozemního moře. Je vhodná jak do polévek, kaší, jako součást salátů, či pro přípravu typického hummus. Obsahuje nejvíc vápníku a fosforu ze všech luštěnin. Je to skvělý zdroj vlákniny, železa a zinku.

Sója – pochází z Asie. Má vysoký obsah bílkovin, obsahuje i více tuku než ostatní luštěniny. Pro spoustu lidí je však možný alergen. Nehodí se ke konzumaci zasyrova, nejlépe stravitelná je ve formě tofu, fermentovaného tempehu, či méně známého natto. Obsahuje látky tlumící činnost štítné žlázy, proto třeba v Japonsku přidávají mořskou řasu na doplnění jódu.